HANDBOEK STRETCHEN: oefeningen die je op de been houden

Uit een gezondheidsenquête van de Australian Physiotherapy Association (APA) bleek dat meer dan 50% van de vakmensen rekt en stretcht voordat ze gaan sporten, maar minder dan 25% gaat opgewarmd aan het werk. Diezelfde studie meldde dat 69% van de vakmensen geloofde dat werkgerelateerde klachten te verwachten zijn.

Of je nu werkt in de bouw, zware industrie of agricultuur, een lange dag op werkschoenen zou niet pijnlijk en stijf moeten eindigen. De president van de Australian Physiotherapy Association (APA) Phil Calvert zei: “Vakmensen lopen extra risico op diverse klachten door het intense werk en de herhalende handelingen, daarom is het goed om voorzorgsmaatregelen te nemen zodat kleine pijntjes geen chronische problemen worden.”

Als je merkt dat je vaker pijn hebt dan collega’s, kan het goed zijn om eens met een fysiotherapeut te praten. Daarnaast zijn hier een paar rekoefeningen die je eenvoudig voor, tijdens en na het werk kunt doen om klachten aan de onderrug en benen te voorkomen.

10 rekoefeningen die helpen tegen klachten en blessures

Veel mensen in de bouw of andere zware beroepen moeten voor hun werk vaak bukken of in moeilijke houdingen werken, dus flexibiliteit is belangrijk. Hier zijn 10 rekoefeningen om de flexibiliteit te vergroten en klachten te voorkomen.

1. Knie-tegen-borst

Knie-tegen-borst is een goede ochtendoefening. Herhaal deze stappen 3 keer per been.

• Ga op je rug liggen
• Knieën gebogen, voeten plat op de grond
• Breng je handen net onder een knie en vouw ze in elkaar
• Breng de knee naar je borst tot je een lichte rek voelt in je onderrug
• Houd dit 30-60 seconden vast
• Laat los en ga terug naar de startpositie
• Herhaal met het andere been

2. Zij-stretch

Deze zij-stretch kun je meerdere keren per dag doen tijdens pauzes.

• Start met je voeten op schouderbreedte en armen langs je lichaam
• Hef je rechterarm op, over je hoofd
• Leun naar links totdat je weerstand voelt
• Houd 3-5 seconden vast en kom dan langzaam terug naar de startpositie
• Herhaal met je andere arm

3. Nek-stretch

Je nekspieren en wervels zullen je dankbaar zijn voor deze rekoefening. Doe elke kant 5 keer, minstens een keer per dag.

• Begin recht vooruit
• Draai je hoofd langzaam naar links en breng je kin ter hoogte van je schouder
• Draai terug naar start
• Herhaal naar de andere kant

4. Hamstrings

Deze bekende oefening verlicht spanning in benen, heupen en bekken. Doe dit een of twee keer per dag.

• Zet één voet op een verhoging van ongeveer 30-50 cm
• Buig langzaam naar voren totdat je spanning voelt achter je dijbeen
• Houd 3-5 seconden vast
• Laat langzaam los en herhaal met het andere been

5. Borst- en schouder-stretch

Na 5 van deze oefeningen voel je je meteen een stuk flexibeler. 

• Zet je voeten op schouderbreedte
• Buig beide ellebogen 90° en richt de vingertoppen naar boven
• Knijp je schouderbladen samen
• Houd 3-5 seconden vast

6. Happy baby

Dit is een goeie onderrug-oefening en ook nog eens hilarisch. Deel een video van jou met je collegas in de happy baby en tag ons op social media @steelbluebenelux! 

• Ga op je rug te liggen, benen in de lucht en gebogen zodat je voetzolen naar het plafond gericht zijn
• Houd de buitenkant van je voeten vast
• Haak je ellebogen in je knieën
• Schud zachtjes heen en weer
• Rek tegelijkertijd je hielen met je handen

7. Borstspieren

Met deze rekoefening verminder je de spanning in je borstspieren als je de hele dag veel kracht naar voren hebt gezet. 

• Ga voor een deurpost staan met de deur open
• Til je elleboog op tot ongeveer 90 graden, zodat je onderarm ongeveer op schouderhoogte tegen de deurpost staat
• Houd je onderarm op het deurkozijn en stap naar voren met het been dicht bij het deurkozijn
• Draai je borst langzaam weg totdat je een rek in je borstspieren voelt
• Houd 30 seconden vast
• Laat langzaam los en herhaal aan de andere kant

8. Onderarmen

De onderarmen kunnen wel wat aandacht gebruiken na een lange dag gereedschap vasthouden. 

• Strek je arm recht voor je uit
• Rek je pols door je hand terug naar je lichaam te duwen (handpalm van het lichaam af gericht)
• Trek met de andere hand de vingers voorzichtig naar achteren om de onderkant van de onderarm te strekken
• Houd 30 seconden vast
• Laat los en herhaal voor de bovenkant van de onderarm (handpalm naar het lichaam gericht en de rug van de hand naar beneden duwend)

9. Kuitspieren

Door je kuiten te rekken verklein je de kans op spierpijn na veel lopen. 

• Sta met het ene been voor het andere met de voorste knie gebogen en de achterste knie gestrekt
• Houd je hielen op de grond en je tenen naar voren gericht
• Buig de voorste knie en beweeg het lichaam naar voren om de achterkant van de kuit (van het rechte been) te strekken
• Houd 30 seconden vast
• Laat los en herhaal aan de andere kant

10. Hielpees rekken

Het rekken van de hielpees helpt voetpijn en hielpijn te verminderen.

• Sta rechtop tegenover een muur
• Plaats de tenen van één been tegen de muur
• Houd je hiel op de grond
• Houd je knie recht en breng je heupen naar de muur
• Je zou een rek onder je voet moeten voelen
• Houd 30 seconden vast
• Laat los en herhaal aan de andere kant

Voorkomen van blessures op de werkvloer

Praat met een huisarts of fysiotherapeut zodra je last krijgt, om te voorkomen dat het erger wordt en om te voorkomen je niet meer kunt werken. Hoe eerder je zelfs de kleinste blessure aanpakt, hoe sneller het beter wordt en hoe kleiner de kans dat het je werk beïnvloed.

Elke ochtend 5-10 minuten voor het werk rekken, strekken en flexibeler worden, kan een groot verschil maken. Vooral de quadriceps, hamstrings, rug- en schouderspieren opwarmen is zinvol.

Wat hebben werkschoenen te maken met rugpijn?

Goede werkschoenen voor vakmensen moeten de hele dag en elke dag comfortabel zijn. Alle Steel Blue veiligheidsschoenen zijn gemaakt met gepatenteerde Trisole® Comfort Technologie, die drie componenten bevat voor ultiem comfort; Ortho Rebound® inlegzool, midsole and outsole. Plus, op Steel Blue schoenen krijg je een 30-Day 100% Comfort Guarantee.

Je koopt de meest comfortabele veiligheidsschoenen in een van de 300+ winkels in de Benelux, vind de dichtstbijzijnde winkel hier.